Les protéines : bien plus qu’une affaire de muscles (Partie 1)

Un immense jeu de construction

Une protéine est constituée d’un assemblage d’acides aminés. On pourrait comparer ceux-ci aux pièces d’un immense jeu de construction.

Lorsque nous mangeons un aliment contenant des protéines, notre système digestif ne conserve pas ces protéines telles quelles. Il les fragmente en peptides puis en acides aminés, qui sont absorbés et mis à disposition de l’organisme.

Notre corps utilise principalement 20 acides aminés pour fabriquer ses protéines. Neuf d’entre eux sont dits essentiels, car l’organisme ne peut pas les produire lui-même en quantité suffisante : ils doivent donc être apportés par l’alimentation.

À partir de ces quelques briques élémentaires, notre organisme peut construire une extraordinaire diversité de protéines adaptées à ses propres besoins. C’est un processus permanent : nos protéines sont continuellement dégradées, renouvelées et reconstruites. 

Autrement dit, lorsque nous mangeons des protéines, nous apportons surtout à notre organisme les matériaux dont il a besoin pour fabriquer les siennes.

Les protéines sont partout

Lorsque l’on parle de protéines, on pense généralement aux muscles. C’est évidemment juste : elles participent à leur construction, leur entretien et leur renouvellement.

Mais ce n’est qu’une partie de leur rôle.

Le collagène qui participe à la structure de nos tissus est une protéine, tout comme la kératine de la peau, des cheveux et des ongles. De nombreuses enzymes indispensables à nos réactions métaboliques et à notre digestion sont également des protéines. L’hémoglobine transporte l’oxygène dans le sang, les anticorps participent à nos défenses immunitaires et certaines hormones, comme l’insuline, sont elles aussi de nature protéique.

Les protéines sont donc impliquées dans une multitude de fonctions : structure des tissus, transport de substances, communication entre les cellules, réactions enzymatiques, immunité et, bien entendu, fonctionnement musculaire.

Les réduire à une simple question de masse musculaire serait donc très réducteur.

De combien avons-nous besoin ?

Pour un adulte en bonne santé de moins de 65 ans, les recommandations suisses indiquent environ 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Cela représente par exemple une cinquantaine de grammes pour une personne de 65 kg. Une alimentation équilibrée et variée permet généralement d'atteindre ces quantités sans avoir recours à des produits spécifiquement enrichis en protéines. 

Les protéines ne se trouvent d'ailleurs pas seulement dans la viande ou le poisson. Les œufs et les produits laitiers en apportent, mais aussi les lentilles, pois chiches, haricots, soja et tofu, ainsi que, dans une moindre mesure, les céréales, noix et graines.

Varier les sources permet d'intégrer naturellement les protéines dans l'ensemble de l'alimentation plutôt que d'en faire un nutriment isolé qu'il faudrait rechercher à tout prix.

Pourquoi les besoins augmentent-ils avec l’âge ?

Avec l’âge, la question devient un peu différente.

Nos muscles répondent progressivement moins fortement à un même apport d’acides aminés. Ce phénomène, que l’on appelle résistance anabolique, signifie qu’un stimulus légèrement plus important peut être nécessaire pour entretenir efficacement la synthèse des protéines musculaires.

Dans le même temps, l’appétit et les apports alimentaires peuvent diminuer, tout comme l’activité physique. Les périodes de maladie ou d’immobilisation deviennent également plus fréquentes et peuvent accélérer la perte musculaire.

C’est pourquoi les recommandations destinées aux seniors sont un peu plus élevées. En Suisse, elles se situent généralement autour de 1 à 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour chez la personne âgée en bonne santé. 

Mais il y a un point essentiel : augmenter les protéines ne suffit pas à préserver les muscles.

Le muscle doit également être sollicité.

L’activité physique, notamment celle qui demande un effort musculaire, stimule la synthèse des protéines musculaires. Les recommandations nutritionnelles destinées aux seniors associent d’ailleurs explicitement un apport protéique suffisant à une activité physique régulière. 

En d’autres termes : manger davantage de protéines tout en restant très sédentaire n’a pas le même effet que d’associer une alimentation adaptée à une musculature régulièrement sollicitée.

Et si nous en mangeons trop ?

Notre organisme ne dispose pas d’un réservoir dans lequel il pourrait conserver les protéines excédentaires pour les utiliser plusieurs semaines plus tard.

Lorsque les acides aminés ne sont pas nécessaires à la fabrication de nouvelles protéines ou d’autres molécules, ils sont métabolisés. Leur partie azotée est notamment transformée en urée puis éliminée, principalement par les reins. Le reste de la molécule peut être utilisé comme source d’énergie ou participer, selon les circonstances métaboliques, à la formation de glucose ou de lipides. 

Cela ne signifie pas qu’un apport élevé en protéines soit automatiquement nocif chez une personne en bonne santé. Mais cela rappelle une chose assez simple : au-delà de nos besoins, les protéines ne sont pas directement transformées en muscles supplémentaires.

Le « plus » n’est donc pas nécessairement le « mieux ».

Le regard de l’Ayurvéda

L’Ayurvéda apporte ici un éclairage différent.

Il ne connaît évidemment pas les protéines ou les acides aminés comme catégories nutritionnelles. Il s’intéresse davantage à la capacité de l’individu à digérer, assimiler et transformer ce qu’il mange.

Cette capacité est notamment décrite à travers le concept d’Agni, notre capacité digestive et métabolique.

Dans cette approche, la qualité d’un aliment ne dépend donc pas uniquement de sa composition. Sa quantité, sa préparation, sa digestibilité, le moment où il est consommé et surtout la capacité digestive de la personne comptent également. 

Un repas riche et dense peut être parfaitement digéré par une personne disposant d’un Agni puissant et devenir trop lourd pour une autre personne, ou simplement à un autre moment.

Lorsque la digestion et la transformation sont insuffisantes, l’Ayurvéda décrit la formation d’Ama. Ce concept ne doit pas être assimilé directement à une substance ou à un déchet particulier identifié par la médecine moderne. Il appartient au modèle physiologique ayurvédique et décrit plus largement une transformation incomplète ou perturbée. 

Dans cette logique, on ne dirait donc pas que « les protéines produisent Ama ». En revanche, un apport trop important ou trop lourd à digérer par rapport à la capacité d’Agni peut favoriser une digestion incomplète et, selon la compréhension ayurvédique, la formation d’Ama.

C’est une nuance importante.

Un dhal de lentilles ou de mung bien cuit et adapté à la personne n’aura pas nécessairement les mêmes qualités digestives qu’un repas très riche, lourd et concentré en aliments protéiques.

Revenir à l’équilibre

Les protéines sont essentielles. Elles fournissent à notre organisme les acides aminés indispensables au renouvellement permanent de nos tissus et à une multitude de fonctions biologiques.

Avec l’âge, veiller à en consommer suffisamment prend une importance particulière, notamment pour préserver la masse et la fonction musculaires. Mais les protéines ne peuvent pas remplacer l’activité physique, et augmenter systématiquement leur consommation au-delà de nos besoins n’apporte pas nécessairement de bénéfice supplémentaire.

L’Ayurvéda nous invite finalement à ajouter une question à celle de la quantité :

non seulement « combien dois-je manger ? », mais aussi « qu’est-ce que je suis capable de digérer et de transformer correctement ? »

Une alimentation variée, adaptée à nos besoins et à notre capacité digestive, associée à une activité physique régulière, reste probablement une approche plus pertinente que la recherche d’un nutriment particulier consommé toujours en plus grande quantité.

Dans un prochain  article, je reviendrai plus précisément sur les besoins en protéines, les différentes sources et les différences entre sources animales et végétales. 

Références

• Valeurs nutritionnelles de référence en Suisse - OSAV
• Alimentation des  seniors - OSAV
  
• Brochure officielle -  Recommandations  alimentaires suisses pour les séniors
  

Illustrations

Illustrations réalisées avec l’aide de l’intelligence artificielle.