Les protéines dans notre assiette : varier les sources, simplement

Dans mon dernier article, nous avons vu pourquoi les protéines sont indispensables à notre organisme. Aujourd'hui, je vous propose d'aborder une question plus pratique : où trouver ces protéines et comment les intégrer à notre alimentation quotidienne ?

On pense spontanément à la viande, au poisson ou aux œufs. Pourtant, les protéines sont présentes dans bien d'autres aliments, notamment les légumineuses, les céréales et les graines. Chacun possède ses qualités et, en variant les sources, nous pouvons profiter de leurs différents apports.

Les protéines animales

La viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers contiennent tous les acides aminés indispensables à notre organisme, dans des proportions généralement bien adaptées à ses besoins.

La viande est notamment intéressante pour ses apports en fer, en zinc et en vitamine B12. Mais il n'est pas nécessaire d'en manger tous les jours. Une à deux fois par semaine peuvent tout à fait s'intégrer dans une alimentation équilibrée. Les recommandations nutritionnelles suisses conseillent d'ailleurs de ne pas dépasser deux à trois portions par semaine, volaille comprise.

Le poisson présente un autre intérêt. Les poissons gras, comme les sardines, le maquereau, le hareng ou le saumon, apportent des oméga-3, particulièrement intéressants pour la santé cardiovasculaire. On recommande généralement une à deux portions de poisson par semaine, dont au moins une de poisson gras. Dans la mesure du possible, privilégions également les espèces issues d'une pêche ou d'un élevage durable.

Quant aux œufs et aux produits laitiers, ils constituent aussi de bonnes sources de protéines, faciles à intégrer à nos repas.

Et les protéines végétales ?

Les lentilles, pois chiches, haricots, fèves et autres légumineuses sont particulièrement intéressants. Ils apportent non seulement des protéines, mais aussi des fibres et différents minéraux. Le soja, que l'on retrouve notamment sous forme de tofu ou de tempeh, mérite également sa place dans notre alimentation.

Les céréales, les graines et les fruits à coque contribuent aussi à nos apports, même si leurs teneurs en protéines sont très variables.

On entend souvent dire qu'il faut associer céréales et légumineuses. Mais pourquoi ?

Comme nous l'avons vu dans le précédent article, les protéines sont constituées d'acides aminés, dont certains doivent obligatoirement provenir de notre alimentation.

Or, les céréales et les légumineuses n'apportent pas ces acides aminés dans les mêmes proportions. Les céréales sont généralement moins riches en lysine, tandis que les légumineuses en apportent davantage. Leurs protéines peuvent donc se compléter.

Ce principe se retrouve depuis longtemps dans différentes traditions culinaires. En Inde, on accompagne volontiers le riz d'un dal de lentilles. Au Maghreb, le couscous se prépare souvent avec des pois chiches. Ailleurs, on retrouve le riz et les haricots, ou simplement du pain accompagné de houmous.

Ces associations sont intéressantes, mais il n'est pas nécessaire de les réunir systématiquement dans un même repas. Une alimentation suffisamment variée au cours de la journée permet généralement de couvrir nos besoins en acides aminés.

La préparation compte aussi

Un aliment ne se résume pas à sa teneur en protéines. Sa préparation et la manière dont nous le digérons ont aussi leur importance.

C'est un aspect auquel l'Ayurvéda accorde une attention particulière, notamment à travers la notion d'Agni, notre capacité digestive et métabolique.

Les légumineuses, par exemple, sont parfois difficiles à digérer et peuvent provoquer des ballonnements. Un trempage adapté, une cuisson suffisante et l'utilisation d'épices comme le cumin, le fenouil ou le gingembre peuvent améliorer leur tolérance, selon les personnes.

Le kitchari, plat traditionnel ayurvédique préparé avec du riz et du mung dal, est un bel exemple de cette attention portée à la fois à l'association des aliments et à leur préparation.

Varier, tout simplement

Finalement, il n'est pas nécessaire de calculer la quantité de protéines de chaque aliment pour bien se nourrir.

Une soupe de lentilles avec du pain complet, un poisson accompagné de légumes et de pommes de terre, une omelette ou un dal de lentilles avec du riz sont autant de possibilités pour varier nos repas.

L'essentiel est de trouver une alimentation suffisamment diversifiée, qui corresponde à nos besoins, mais aussi à nos goûts et à notre capacité digestive.

Et puis, varier les sources de protéines, c'est aussi l'occasion de découvrir d'autres aliments et de nouvelles façons de les cuisiner.